فاطمه سادات رهنما كارشناس بهداشت روان معاونت بهداشتی  دانشگاه علوم پزشکی فسا درادامه مبحث استرس شغلی  گفت  :در تنهایی یا همراه کسانی که به خوبی شما را می شناسند، فهرستی از چیزهایی که به افزایش سطح استرس در شما کمک می کنند، تهیه کنید. چیزی را از قلم نیندازید. وقتی  فهرستي کلی از این موارد تهیه کردید، سعی کنید تا مشکلات را با جزئیات بیشتری مشخص نمایید. به عنوان مثال، به جای نوشتن کلمه کار به عنوان عامل استرس زا ، مشخص کنید که چه چیزهایی درخصوص کار ،  شما را دچار استرس می کند (شاید هنگام نوشتن این مطالب متوجه شوید که جسم تان به افکاری که در ذهن دارید واکنش نشان می دهد). از فهرستی که تهیه کرده اید یک مورد را انتخاب و کار روی آن را آغاز کنید.

وی در خصوص روش های ممکن برای حل مشکل ،  افزود:

·   فهرستی از روش های ممکن برای حل مشکل تهیه کنید. ممکن است برخی از این روش ها به نظرتان واقع بینانه نباشند یا وقت بسياري برای پیشرفت لازم داشته باشند. این روش ها را به همان ترتیب که به ذهن می آیند یادداشت کنید و نگذارید که از ذهن تان پاک شوند. گاهی اوقات یک مشکل با مشکلات دیگر همپوشی دارد؛ بدین ترتیب رفع یک مشکل به رفع مشکل دیگر نیز کمک خواهد کرد.

·   تصمیم بگیرید که قصد دارید کدام یک از کارهای مطرح شده در این فهرست را انجام دهید. سپس یک برنامه زمانی برای آن در نظر بگیرید.

·   درباره سایر مواردی که در شما استرس ایجاد می کنند، نگران نباشید. می توانید بلافاصله پس از رفع این یک مورد، به آن موارد نیز بپردازید. ذهن تان را روی آنچه که قول انجام دادن آن را به خود داده اید، متمرکز کنید (گام اول را بلند برندارید، درغیراین صورت ناامید خواهید شد ونسبت به قبل احساس بدتری خواهید داشت).

·   اگر صحبت کردن با دیگران درخصوص طرح هایی که دارید برایتان مفید است، حتما این کار را انجام دهید؛ در غیراین صورت آنها را نزد خود نگه دارید. تنها خودتان هستید که می دانید چه چیزی برایتان بهتر است.

برنامه ریزی های بلند مدت

    ویبا بیان اینکه  قصد دارید در ده سال آینده کجا باشید، اظهارداشت : آنچه براي زندگي مي خواهيد و تاكنون به آن دست نيافته ايد، چیست؟ آنچه را واقعا دوست دارید، با شهامت در ذهن خود تصور کنید. آن را روی کاغذ یادداشت کنید یا درباره آن با یک نفر صحبت کنید.  درباره نخستین گامی که باید در این زمینه بردارید بیندیشید و به خود قول دهید که حتما این کار را انجام خواهید داد. نخستین گام را بر یک تکه کاغذ یادداشت کنید. اگر همچنان به نظرتان بسیار بزرگ می آید آن را به گام های کوچکتر تقسیم کنید تا زمانی که احساس کنید می توانید از عهده آن برآیید. گام های بعدی راوقتي بردارید که در گام اول موفق بوده اید.

 

    فاطمه سادات رهنماگفت : بطورحتم به رغم استرس هایی که هم اکنون با آنها درگیرهستید، در طول زندگی به خوبی ازعهده برخی کارها برآمده و خود و دیگران را خوشحال نموده اید. این ذخایر شخصی استعدادهای طبیعی و روش های موفقیت آمیز پیش از این شما را از دوران های سخت عبور داده و اتفاقات خوبی را برایتان رقم زده اند. این رویدادها را در ذهن خود زنده نگه دارید و فهرستی از آنها تهیه کنید. اگر برخی از این رویدادها از ذهن تان پاک شده اند از کسانی که شما را بخوبي می شناسند، درتهيه فهرست کمک بگیرید. ذخایر درونی شما هنوز همراهتان هستند، حتی اگر غیرقابل دسترس به نظر آیند؛ همیشه  می توانید روی آنها حساب کنید.

 

    فاطمه سادات رهنما با بیان اینکه  به وقتي فکر کنید که کاملا احساس سلامتی می کردید، حتی اگر این زمان بسیار دور باشد ، اظهارداشت :  احساسات معقول، لذت بخش و شادی آوری را يادآوري كنيد که هنگام سلامتي از آن بهره مند بوديد. آیا وقتی جسم تان در چنین شرایطی قرار داشت، عملکرد بهتري داشتيد؟ شاید. بسیاری از مشاغل امروزه به فعالیت های فیزیکی نیاز چندانی ندارند، پس نمی توانید برای تامین تمام نیازهای بدنی خود به یک هفته کاری معمولی تکیه کنید. یک خط زمانی برای یک روز عادی خود در طول هفته تهیه کنید:

 مثلا : شب11........................................................................6صبح

سپس آن را به بخش هایی تقسیم کنید ودر هر بخش فعالیت هایی مانند پیاده روی، ایستادن، نشستن، دویدن و... را بگنجانید. آیا در طول روز زمان هایی وجود دارند که بتوانید کارهایی پر جنب و جوش تر انجام دهید؟ اگر شغل تان به فعالیت های فیزیکی زیادي  نياز دارد، آیا در طول روز فرصتی برای استراحت بیشتر دارید؟ بدن بلافاصله نسبت به شرایط مختلفی که با آنها روبرو می شود، از خود واکنش نشان میدهد، بنابر این شاید نیاز نباشد که برای ایجاد احساسی متفاوت در خود در برنامه عادی تان تغییر چندانی ایجاد کنید.

     اگر از کسانی هستید که دوست دارید در طول روز مرتب از موادی مانند چای، قهوه، کیک و سیگار استفاده کنید، پس احتمالا تلاش می کنید با استفاده از این قبیل مواد استرس خود را کاهش دهید. آیا امكان كاستن از استرس بدون استفاده از اين مواد برايتان وجود دارد؟ قهوه، چای، شکر و موادی از این قبیل نخست شما را سرحال می کنند، اما دوباره به وضعیت اول باز می گردید و این بار برای دستیابی به یک حس خوب بیشتر تقلا خواهید کرد. بهتراست بدانید كه کافئین استرس را افزايش مي دهد، زیرا تحریک و افزایش دردهای عصبی مانند، سردرد ها یا پشت درد را موجب می شود. بعد از هر بار استفاده فراوان از شکر نیز احساس خواب آلودگی و تنبلی خواهید كرد.

     پس درخصوص عادات و رژیم غذایی خود خوب فکر کنید. شاید زمان آن باشد که کمی عادات غذایی خود را تغییر دهید.

     وقتی جسم از خود واکنش افراطی نشان می دهد این امر خود می تواند بر استرس بیفزاید: مشاهده ریزش مو و ریتم نامنظم قلب چندان خوشایند نیست. صبر نکنید تا این علایم افزایش یابند. رسیدگی به آنها کمک می کند تا اندکی از اضطراب خود بکاهید. بیشتر ورزش کنید، به ورزش های تن آرامی بپردازید، از غذاهایی استفاده کنید که برای سلامتی خوب هستند، استفاده از مواردی مانند شکلات ها را که در کوتاه مدت آرام بخش ولی در بلند مدت مضرند، کنار بگذارید. به جسم خود آرامش بدهید. خوب بخوابید. اگرلازم است در خصوص علائم بروز استرس با پزشک و مشاوران خود صحبت کنید؛ ببینید چه كار ديگري مي توانيد براي مراقبت بهتر از جسم خود انجام دهيد.

این كارشناس بهداشت روانگفت : اگر فکر کردن به استرس های زندگی و اقدام برای تغییر برایتان دشوار است ، با یک مشاور مشورت کنید. او به شما کمک مي كند تا نگرانی هاتان را شناسائی کنيد و به آنها بپردازید.

     اگر برایتان دشوار است که به استرس های موجود در زندگی خود فکر کنید یا به تنهایی چیزها را تغییر دهید، بهتر است با یک مشاور صحبت کنید. او در تلاش شما براي شناخت نگراني ها و ايجاد تغيير، در کنارتان خواهد بود و احتمالا نظرات سازنده تری در اختیارتان قرار خواهد داد .